Как правильно приседать для укрепления коленей? От простого к сложному.

Сильные и крепкие колени не болят.

Слабые и вялые наоборот: ноют, скрипят, а при подъеме и спуске по лестнице, внутри, так точно ножом режет. Что происходит? Почему слабеют колени?

Краткий ликбез:

Коленный сустав имеет только одну степень свободы: сгибание и разгибание.

Голеностопный и тазобедренный суставы три.

Таким образом колено, при ходьбе или беге, находится словно между молотом и наковальней.

Причина слабости и боли в коленях №1:

Например, походка: обратите внимание на положение стоп. Тело движется вперед, носки расставлены в стороны. Куда направлены пальцы - туда движется основная нагрузка. Бедра легко разворачиваются наружу, стопы тоже. Колени нет. Чем шире, тем больше нагрузка на внутренние связки. Получаем боль. В хронической форме - "икс коленей".

Причина №2:

Косолапие или "заваливание" стоп наружу при ходьбе. То же самое, но перегружаются внешние связки коленных суставов. "о-образное положение коленей".

Причина №3:

Бег на носочках, хождение на шпильках, неправильные приседания с нагрузкой на пальцы. "Летят" крестообразные связки, а с ними и слабеют мышцы.

Чтобы колени были крепкие, сильные и не болели, запомните правило:

во время приседаний нагрузка должна приходится на центр тяжести стопы.

Упражнение для укрепления коленей №1. Базовое.

Подходит всем, даже если болит спина, шея, ноги, плоскостопие, не важно. Подходит. Потому что оно легкое, но действенное. Попробуйте сразу!

Как выполнять:

Исходное положение (И.П.):

Ноги вместе - колени, лодыжки, косточки больших пальцев стоп соединить и не разлеплять во время приседаний. Это необходимое условие, чтобы бедра, колени и голеностоп находились на одной прямой линии. Ухватиться за прочную опору на расстоянии стопы от нее, выпрямить руки, повиснуть, как бы падая назад и из этого положения присесть так, чтобы бедра оказались на высоте коленей. Ниже не нужно. Присели, поднялись. Ноги вместе, руки выпрямлены.

Выполнять до "больше не могу". 20-30-40 раз для начала - нормально. Постепенно научиться приседать за один подход 400 раз. При регулярных тренировках - реально. В конце, на последнем приседе, задержитесь в положении согнутых ног на 20-30 секунд. Статика дополнительно усиливает связки и выравнивает сочленение суставов.

2)

Когда научитесь так приседать с опорой. Пробуйте без опоры. Ноги вместе, ни за что не держимся, и приседаем. Стоим на полной стопе. Это будет не сложно после предварительной тренировки.

Упражнение для укрепления коленей №2. Статика.

Взято из цигун. Называется "стойка всадника". Укрепляет не только мышцы, но, главное, связки и сухожилия. При правильном исполнении быстро убирает боль в коленях, бедрах и спине.

И.П.: Ступни параллельны. Расстояние между ними, примерно один метр, это чуть шире ваших плеч где-то на длину стопы с двух сторон.

Выполнение: Медленно присесть вниз, сохраняя равновесие в центре стоп. Присесть так, чтобы бедра находились на высоте коленей. Зафиксировать положение на максимально долгое время. Руки, для равновесия, можно вытянуть вперед. Цель: научиться стоять, сохраняя позу, одну минуту.

Ошибки: стопы сильно расходятся в разные стороны или заваливаются наружу. Колени сваливаются внутрь. Их следует держать над стопами. Слишком высоко таз.

Рекомендация: выполняйте перед зеркалом, чтобы научится держать правильное положение. Потом, когда будете чувствовать тело, зеркало можно не использовать.

Уровень "мастер" - 3 минуты.

Классические приседания для укрепления коленей

Когда научитесь приседать из положения "ноги вместе", укрепите связки и сухожилия, бедра, колени и голеностопные суставы выставятся в прямую линию. Тогда смело можно преходит к классическим приседаниями без страха получить травму или перегрузки.

ИП: Руки за головой. Ноги на ширине плеч. Носки разведены под 45 градусов.

Выполнять приседания размеренно, в среднем темпе до легкой усталости. Если вся предварительная подготовка с опорой и статикой сделана правильно, то ваши колени уже никогда болеть не будут. Ходите и бегайте с удовольствием.

Легкой всем походки.

Если статья показалась интересной, полезной, пишите комментарии, задавайте вопросы. Обратная связь приветствуется.