Сильные и крепкие колени не болят.
Слабые и вялые наоборот: ноют, скрипят, а при подъеме и спуске по лестнице, внутри, так точно ножом режет. Что происходит? Почему слабеют колени?
Краткий ликбез:
Коленный сустав имеет только одну степень свободы: сгибание и разгибание.
Голеностопный и тазобедренный суставы три.
Таким образом колено, при ходьбе или беге, находится словно между молотом и наковальней.
Причина слабости и боли в коленях №1:
Например, походка: обратите внимание на положение стоп. Тело движется вперед, носки расставлены в стороны. Куда направлены пальцы - туда движется основная нагрузка. Бедра легко разворачиваются наружу, стопы тоже. Колени нет. Чем шире, тем больше нагрузка на внутренние связки. Получаем боль. В хронической форме - "икс коленей".
Причина №2:
Косолапие или "заваливание" стоп наружу при ходьбе. То же самое, но перегружаются внешние связки коленных суставов. "о-образное положение коленей".
Причина №3:
Бег на носочках, хождение на шпильках, неправильные приседания с нагрузкой на пальцы. "Летят" крестообразные связки, а с ними и слабеют мышцы.
Чтобы колени были крепкие, сильные и не болели, запомните правило:
во время приседаний нагрузка должна приходится на центр тяжести стопы.
Слабые и вялые наоборот: ноют, скрипят, а при подъеме и спуске по лестнице, внутри, так точно ножом режет. Что происходит? Почему слабеют колени?
Краткий ликбез:
Коленный сустав имеет только одну степень свободы: сгибание и разгибание.
Голеностопный и тазобедренный суставы три.
Таким образом колено, при ходьбе или беге, находится словно между молотом и наковальней.
Причина слабости и боли в коленях №1:
Например, походка: обратите внимание на положение стоп. Тело движется вперед, носки расставлены в стороны. Куда направлены пальцы - туда движется основная нагрузка. Бедра легко разворачиваются наружу, стопы тоже. Колени нет. Чем шире, тем больше нагрузка на внутренние связки. Получаем боль. В хронической форме - "икс коленей".
Причина №2:
Косолапие или "заваливание" стоп наружу при ходьбе. То же самое, но перегружаются внешние связки коленных суставов. "о-образное положение коленей".
Причина №3:
Бег на носочках, хождение на шпильках, неправильные приседания с нагрузкой на пальцы. "Летят" крестообразные связки, а с ними и слабеют мышцы.
Чтобы колени были крепкие, сильные и не болели, запомните правило:
во время приседаний нагрузка должна приходится на центр тяжести стопы.
Упражнение для укрепления коленей №1. Базовое.
Подходит всем, даже если болит спина, шея, ноги, плоскостопие, не важно. Подходит. Потому что оно легкое, но действенное. Попробуйте сразу!
Как выполнять:
Исходное положение (И.П.):
Ноги вместе - колени, лодыжки, косточки больших пальцев стоп соединить и не разлеплять во время приседаний. Это необходимое условие, чтобы бедра, колени и голеностоп находились на одной прямой линии. Ухватиться за прочную опору на расстоянии стопы от нее, выпрямить руки, повиснуть, как бы падая назад и из этого положения присесть так, чтобы бедра оказались на высоте коленей. Ниже не нужно. Присели, поднялись. Ноги вместе, руки выпрямлены.
Подходит всем, даже если болит спина, шея, ноги, плоскостопие, не важно. Подходит. Потому что оно легкое, но действенное. Попробуйте сразу!
Как выполнять:
Исходное положение (И.П.):
Ноги вместе - колени, лодыжки, косточки больших пальцев стоп соединить и не разлеплять во время приседаний. Это необходимое условие, чтобы бедра, колени и голеностоп находились на одной прямой линии. Ухватиться за прочную опору на расстоянии стопы от нее, выпрямить руки, повиснуть, как бы падая назад и из этого положения присесть так, чтобы бедра оказались на высоте коленей. Ниже не нужно. Присели, поднялись. Ноги вместе, руки выпрямлены.
Выполнять до "больше не могу". 20-30-40 раз для начала - нормально. Постепенно научиться приседать за один подход 400 раз. При регулярных тренировках - реально. В конце, на последнем приседе, задержитесь в положении согнутых ног на 20-30 секунд. Статика дополнительно усиливает связки и выравнивает сочленение суставов.
2)
Когда научитесь так приседать с опорой. Пробуйте без опоры. Ноги вместе, ни за что не держимся, и приседаем. Стоим на полной стопе. Это будет не сложно после предварительной тренировки.
Упражнение для укрепления коленей №2. Статика.
Взято из цигун. Называется "стойка всадника". Укрепляет не только мышцы, но, главное, связки и сухожилия. При правильном исполнении быстро убирает боль в коленях, бедрах и спине.
2)
Когда научитесь так приседать с опорой. Пробуйте без опоры. Ноги вместе, ни за что не держимся, и приседаем. Стоим на полной стопе. Это будет не сложно после предварительной тренировки.
Упражнение для укрепления коленей №2. Статика.
Взято из цигун. Называется "стойка всадника". Укрепляет не только мышцы, но, главное, связки и сухожилия. При правильном исполнении быстро убирает боль в коленях, бедрах и спине.
И.П.: Ступни параллельны. Расстояние между ними, примерно один метр, это чуть шире ваших плеч где-то на длину стопы с двух сторон.
Выполнение: Медленно присесть вниз, сохраняя равновесие в центре стоп. Присесть так, чтобы бедра находились на высоте коленей. Зафиксировать положение на максимально долгое время. Руки, для равновесия, можно вытянуть вперед. Цель: научиться стоять, сохраняя позу, одну минуту.
Ошибки: стопы сильно расходятся в разные стороны или заваливаются наружу. Колени сваливаются внутрь. Их следует держать над стопами. Слишком высоко таз.
Рекомендация: выполняйте перед зеркалом, чтобы научится держать правильное положение. Потом, когда будете чувствовать тело, зеркало можно не использовать.
Уровень "мастер" - 3 минуты.
Классические приседания для укрепления коленей
Когда научитесь приседать из положения "ноги вместе", укрепите связки и сухожилия, бедра, колени и голеностопные суставы выставятся в прямую линию. Тогда смело можно преходит к классическим приседаниями без страха получить травму или перегрузки.
Выполнение: Медленно присесть вниз, сохраняя равновесие в центре стоп. Присесть так, чтобы бедра находились на высоте коленей. Зафиксировать положение на максимально долгое время. Руки, для равновесия, можно вытянуть вперед. Цель: научиться стоять, сохраняя позу, одну минуту.
Ошибки: стопы сильно расходятся в разные стороны или заваливаются наружу. Колени сваливаются внутрь. Их следует держать над стопами. Слишком высоко таз.
Рекомендация: выполняйте перед зеркалом, чтобы научится держать правильное положение. Потом, когда будете чувствовать тело, зеркало можно не использовать.
Уровень "мастер" - 3 минуты.
Классические приседания для укрепления коленей
Когда научитесь приседать из положения "ноги вместе", укрепите связки и сухожилия, бедра, колени и голеностопные суставы выставятся в прямую линию. Тогда смело можно преходит к классическим приседаниями без страха получить травму или перегрузки.
ИП: Руки за головой. Ноги на ширине плеч. Носки разведены под 45 градусов.
Выполнять приседания размеренно, в среднем темпе до легкой усталости. Если вся предварительная подготовка с опорой и статикой сделана правильно, то ваши колени уже никогда болеть не будут. Ходите и бегайте с удовольствием.
Легкой всем походки.
Если статья показалась интересной, полезной, пишите комментарии, задавайте вопросы. Обратная связь приветствуется.
Выполнять приседания размеренно, в среднем темпе до легкой усталости. Если вся предварительная подготовка с опорой и статикой сделана правильно, то ваши колени уже никогда болеть не будут. Ходите и бегайте с удовольствием.
Легкой всем походки.
Если статья показалась интересной, полезной, пишите комментарии, задавайте вопросы. Обратная связь приветствуется.
👩🏻🎓 Доступ на бесплатный курс:
Курс поможет определить то с чего начать и что делать дальше.
Бесплатный доступ после регистрации увидите на сайте, доступ придет на вашу электронную почту.
Онлайн Курс Сам Себе Ортопед: ПЕРЕЙТИ
👟 Каталог обуви с элементами ортопедии: КАТАЛОГ
☎️ Контакты:
Вотцап: +7 920 104-23-11
Телефон: +7 926 531 81 89
📅 Выбрать время для консультации тут: ПЕРЕЙТИ
Если живете далеко можете записаться на консультацию со специалистом школы: в режиме Видео звонка по вотсапу. Перед этим обязательно заполните Анкету.
🩻 Заполнить анкету что бы правильно подобрать стельку: ПЕРЕЙТИ
Курс поможет определить то с чего начать и что делать дальше.
Бесплатный доступ после регистрации увидите на сайте, доступ придет на вашу электронную почту.
Онлайн Курс Сам Себе Ортопед: ПЕРЕЙТИ
👟 Каталог обуви с элементами ортопедии: КАТАЛОГ
☎️ Контакты:
Вотцап: +7 920 104-23-11
Телефон: +7 926 531 81 89
📅 Выбрать время для консультации тут: ПЕРЕЙТИ
Если живете далеко можете записаться на консультацию со специалистом школы: в режиме Видео звонка по вотсапу. Перед этим обязательно заполните Анкету.
🩻 Заполнить анкету что бы правильно подобрать стельку: ПЕРЕЙТИ